Sauna a sportovci – tajná zbraň pro rychlejší regeneraci

Pohyb dává tělu zabrat, následný odpočinek je velice důležitý. Sauna už dávno není jen místem relaxu, ale pro mnoho sportovců se stala přirozenou součástí regenerace. Pomáhá uvolnit namožené svaly, zpomalit mysl a připravit tělo na další trénink. Jak saunu správně zařadit do sportovního režimu a další tipy se dozvíte v článku.

Sauna může být pro sportovce příjemnou součástí odpočinku, ale není automatickou zkratkou k rychlejší regeneraci. Výsledek závisí na typu tréninku, hydrataci, načasování, teplotě, délce pobytu i individuální reakci. Základem regenerace zůstávají spánek, dostatek energie a tekutin, přiměřený trénink a čas.

Co říkají výzkumy o sauně po sportu

Systematický přehled studií o tepelné expozici po cvičení popisuje nejednotné výsledky: část studií nezjistila změnu, část zaznamenala přínos a jedna nepříznivý účinek na následný výkon. Autoři proto nedospěli k jednoznačnému závěru, že sauna urychluje akutní zotavení nebo zlepšuje výkon u všech sportovců.

Některé postupy s opakovanou tepelnou expozicí mohou být užitečné při cílené adaptaci na horko, zejména u vytrvalostních sportů. Takový protokol však patří do individuálního tréninkového plánu a neměl by se zaměňovat s běžnou relaxační návštěvou sauny.

Jaké přínosy může sportovec vnímat

Teplo rozšiřuje cévy, zvyšuje prokrvení kůže a může přinést subjektivní pocit uvolnění svalů a psychického odpočinku. To ale neznamená, že sauna spolehlivě odstraňuje „odpadní látky“, léčí svalové poškození nebo zkracuje potřebnou dobu regenerace.

Pro část sportovců je největším přínosem klidný rituál po tréninku nebo ve volném dni. Pokud se po sauně cítíte výrazně unavení nebo máte následující den náročný výkon, zvolte kratší a mírnější pobyt, případně saunu vynechte.

Kdy jít do sauny po tréninku

Do sauny nevstupujte okamžitě po intenzivním výkonu. Nejprve ukončete trénink pozvolným zklidněním, nechte klesnout tepovou frekvenci, doplňte tekutiny a zhodnoťte svůj stav. Po dlouhém tréninku v horku, při výrazném pocení nebo známkách dehydratace je vhodnější saunu odložit.

Neexistuje univerzální čekací doba ani jeden správný režim pro všechny sporty. Po lehké aktivitě může zkušenému a dobře hydratovanému člověku vyhovovat sauna po klidové fázi. Po závodě, náročném vytrvalostním či silovém tréninku nebo při plánovaném vysokém výkonu následující den může být rozumnější přesunout saunu na den volna.

Praktický a bezpečný postup

• Nejdříve se zklidněte: do sauny vstupujte až po odeznění výrazné dušnosti a vysoké tepové frekvence.

• Doplňte tekutiny: zvlášť po tréninku v teple nebo při větším pocení. Alkohol se saunou nekombinujte.

• Začněte kratším pobytem: délku a teplotu přizpůsobte zkušenosti, typu sauny a aktuálnímu stavu; nepřekonávejte nepříjemné pocity.

• Ochlazujte se kontrolovaně: ledová voda není povinnost a intenzitu chladu je nutné přizpůsobit zdraví a zkušenostem.

• Po sauně odpočívejte: pokračujte jen tehdy, pokud se cítíte dobře; saunu opusťte při závrati, nevolnosti, bolesti na hrudi, dušnosti nebo neobvyklém bušení srdce.

Sauna před výkonem a následující den

Sauna těsně před intenzivním tréninkem nebo závodem může zvýšit tepelnou zátěž a ztrátu tekutin. Pokud nemáte cílený plán připravený s trenérem či sportovním lékařem, dejte přednost výkonu v dobře hydratovaném a odpočatém stavu.

Jedna studie u závodních plavců a triatlonistů zjistila po intenzivním tréninku a sauně horší výkon následující ráno než po pasivním odpočinku. Jde o konkrétní protokol a malou skupinu, ale výsledek podporuje opatrnost, pokud vás další den čeká důležitý trénink nebo soutěž.

Sauna není metoda rychlého shazování hmotnosti

Pokles hmotnosti po sauně představuje především ztrátu vody, nikoli tuku. Záměrná dehydratace před vážením může snížit výkon a zvýšit zdravotní riziko. Úpravu hmotnosti pro soutěž řešte s kvalifikovaným sportovním lékařem nebo nutričním specialistou.

Kdy saunu vynechat

Saunu odložte při horečce, akutní infekci, zvracení, průjmu, známkách dehydratace, výrazném vyčerpání, závrati nebo po požití alkoholu. O vhodnosti sauny se poraďte s lékařem při onemocnění srdce a cév, nestabilním krevním tlaku, poruše termoregulace, po úrazu či operaci a při užívání léků ovlivňujících tlak nebo srdeční rytmus.

Při akutní bolesti, otoku nebo podezření na zranění sauna nenahrazuje vyšetření ani léčbu. Návrat k tepelné zátěži přizpůsobte diagnóze a doporučení zdravotníka.

Jak saunu zařadit do sportovního režimu

Začněte konzervativně a sledujte nejen pocit bezprostředně po sauně, ale i spánek, únavu a výkon následující den. Pravidelnost může některým lidem vyhovovat, neexistuje však univerzální frekvence, která by byla nejlepší pro všechny sportovce.

Sauna má doplňovat regeneraci, ne nahrazovat spánek, stravu, pitný režim, aktivní zklidnění ani odbornou péči. Smysluplné je pouze takové zařazení, po kterém se cítíte dobře a které nenarušuje další trénink.

Související články a návody

• Jak se správně saunovat

• Jak se nejlépe ochladit po saunování

• Sauna a nachlazení: kdy saunu vynechat

• Finská sauna – princip a možnosti

Odborné zdroje

• Systematický přehled tepelné expozice po cvičení, regenerace a výkonu

• Studie sauny po intenzivním plaveckém tréninku

• Studie dehydratace vyvolané saunou a sportovního výkonu

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje doporučení lékaře, fyzioterapeuta ani kvalifikovaného trenéra.