Jak se nejlépe ochladit po saunování

Ochlazení po sauně pomáhá ukončit tepelnou zátěž a vrátit tělesnou teplotu k běžným hodnotám. Nemusí však znamenat skok do ledové vody. Pro většinu lidí je nejbezpečnější postup, který lze dobře regulovat: krátké zklidnění, čerstvý vzduch nebo sprcha a následný odpočinek.

Prudké ponoření do velmi studené vody vyvolává chladový šok s mimovolným nádechem, zrychleným dýcháním a změnami tepu a krevního tlaku. Proto není povinnou ani automaticky zdravější součástí saunování.

Kdy začít s ochlazováním

Po odchodu ze sauny se posaďte nebo se pomalu projděte na bezpečném místě. Pokud se vám motá hlava, nesnažte se přesunout k bazénku ani do sprchy bez opory. Ochlazení začněte až ve chvíli, kdy stojíte stabilně a dokážete klidně dýchat.

Není nutné čekat pevně stanovený počet sekund. Dlouhá pauza v horkém prostředí by naopak prodlužovala tepelnou zátěž. Cílem je přejít do chladnějšího prostředí bezpečně, nikoli absolvovat další test odolnosti.

Jak dlouho se ochlazovat

Univerzální čas neexistuje. Záleží na teplotě vzduchu či vody, délce saunování, zdravotním stavu a zkušenosti s chladem. Ochlazování ukončete dříve, než začne nekontrolovatelné třesení, bolest, ztráta citlivosti, zmatenost nebo výrazná slabost. Po posledním cyklu se osušte, oblékněte a dopřejte tělu klidný návrat k běžné teplotě.

Postupné a prudké ochlazení nejsou rovnocenné

Postupné ochlazení

Čerstvý vzduch nebo sprcha s teplotou, kterou lze plynule snižovat, umožňují kontrolovat intenzitu. To je vhodná výchozí volba pro začátečníky, osoby citlivé na chlad a každého, kdo si není jistý reakcí svého oběhu.

Prudké ochlazení

Vědro, velmi studená sprcha nebo ponoření do chladné vody vyvolají výraznější dechovou a oběhovou reakci. Zkušenost s otužováním tuto reakci může zmírnit, ale neodstraňuje všechna rizika. Zvlášť nebezpečné je nekontrolované ponoření, zadržování dechu, ponoření obličeje a vstup do hluboké vody bez dohledu.

Máte-li srdeční onemocnění, poruchu rytmu, nekontrolovaný vysoký krevní tlak, sklon ke kolapsům nebo jiné závažné potíže, proberte saunu i chladové ponoření s lékařem. Při akutní nemoci, alkoholu, dehydrataci nebo výrazné únavě prudký chlad vynechte.

Bezpečný základní postup

1. Vyjděte ze sauny pomalu a přidržte se, pokud se vám po postavení točí hlava.
2. Přejděte na čerstvý vzduch nebo pod sprchu; nechoďte naboso po sněhu či kluzkém povrchu.
3. Začněte příjemně chladnou vodou a teplotu snižujte jen tehdy, pokud dýcháte klidně a cítíte se stabilně.
4. Ochlaďte tělo rovnoměrně. Obličej a hlavu nevkládejte náhle pod hladinu a nezadržujte dech.
5. Skončete před třesem, bolestí nebo ztrátou citlivosti.
6. Po ochlazení se osušte, odpočiňte si a doplňte tekutiny podle potřeby.

Možnosti ochlazení po sauně

Čerstvý vzduch

Chladnější vzduch je nejlépe regulovatelná varianta. Pohybujte se pomalu, používejte protiskluznou obuv a v zimě hlídejte namrzlé povrchy. Sníh není hygienická ani bezpečnostní pomůcka a chůze naboso může vést k poranění nebo omrzlinám.

Sprcha

Sprcha umožňuje měnit teplotu i intenzitu. Začněte vodou, která nevyvolá mimovolné lapání po dechu, a postupujte podle vlastní tolerance. Není nutné dodržovat povinné pořadí částí těla; důležitější je stabilita, klidné dýchání a rovnoměrné ochlazení.

Polévací vědro

Vědro působí náhle a intenzivně. Použijte je jen na neklouzavém místě, se stabilním postojem a bez předchozí závrati. Není vhodné jako první zkušenost s chladem ani při nejistém zdravotním stavu.

Ochlazovací káď nebo bazének

Před vstupem se osprchujte a řiďte se provozním řádem. Vstupujte kontrolovaně, držte hlavu nad vodou, nezadržujte dech a mějte bezpečný výstup. Do hluboké nebo velmi studené vody nevstupujte sami. Jakmile ztratíte kontrolu nad dechem nebo se objeví bolest, okamžitě vystupte.

Přírodní voda

Jezero, řeka či venkovní jezírko přidávají riziko uklouznutí, proudu, neznámé hloubky, studeného šoku a utonutí. Nevstupujte sami, v noci, pod vlivem alkoholu ani bez bezpečné cesty ven. Sauna nenahrazuje pravidla bezpečného plavání v otevřené vodě.

Je nutné ochlazení mezi každým cyklem?

Mezi opakovanými vstupy je potřeba snížit tepelnou zátěž a odpočinout si, ale není nutné použít ledovou vodu. Pokud se tělesná teplota a tep nevracejí k příjemným hodnotám, cítíte se slabí nebo vás bolí hlava, další cyklus vynechte.

Kdo má být zvlášť opatrný

• lidé se srdečním onemocněním, arytmií, nestabilním tlakem nebo sklony k mdlobám,
• těhotné osoby, senioři a lidé užívající léky ovlivňující tlak, tep nebo termoregulaci,
• děti, které musejí být po celou dobu pod přímým dohledem dospělého,
• lidé po intenzivním sportu, v horku nebo při známkách dehydratace.

Podrobnější souvislosti najdete v článcích Kdy saunu raději vynechat, Odpočinek po saunování a Sauna, strečink a masáž po sportu.

Nejčastější chyby při ochlazování

• skok do vody bez ověření hloubky, teploty a možnosti bezpečně vystoupit,
• ponoření obličeje a zadržení dechu při prvním kontaktu s chladem,
• soutěžení v délce pobytu a pokračování navzdory třesu či bolesti,
• ochlazování bez dozoru v přírodní nebo hluboké vodě,
• další saunový cyklus navzdory závrati, nevolnosti nebo bolesti hlavy,
• alkohol, který zhoršuje úsudek, rovnováhu i regulaci tělesné teploty.

Varovné příznaky

Ochlazování ihned ukončete při závrati, nekontrolovatelném lapání po dechu, bušení srdce, bolesti, ztrátě citlivosti nebo výrazném třesu. Při bolesti na hrudi, závažné dušnosti, zmatenosti, poruše vědomí, kolapsu nebo křečích volejte 155. Člověka s poruchou vědomí nenechávejte ve vodě.

Závěr

Nejlepší ochlazení není nejstudenější, ale takové, které bezpečně ukončí tepelnou zátěž. Pro většinu lidí stačí čerstvý vzduch nebo regulovatelná sprcha. Studená káď, bazének a přírodní voda jsou volitelné a vyžadují klidný vstup, kontrolu dechu, bezpečný výstup a respekt k zdravotnímu stavu.

Autor a odborná revize článku

Martin Polívka

Martin se saunám profesionálně věnuje od roku 2000 a podílel se na návrhu více než 1 000 domácích a komerčních saun. Odborné články připravuje a aktualizuje na základě zkušeností z návrhů saun, technických konzultací, realizací a dostupných odborných informací.

Více o autorovi →